بسم الله الرحمن الرحيم
تمارين الإسترخاء
تمرين الأول 1-
ادر رأسك من جهة اليمين إلى جهة اليسار بحركة دائرية منتظمه ثم اعمل تدليكا خفيفا للقفا بيديك .. ثم مدد عنقك وكتفيك واعمل تدليك لكل كتف باليد على الجهة الأخرى باستخدام اصبع الإبهام وباقي الاصابع ثم قم بتدليك اطراف الأصابع ثم اخفض كتفيك... واستشعر الهدوءوالإسترخاء واجعل تنفسك عميقا بطيئا ثم انهى التدريب بتنهيدة عميقه
(( لاحظ ان المناطق التي تقوم بتدليكها هي اكثر المناطق تعرضا للشد والتوتر ولتجمع المخلفات السامة التي تصاحب الإنفعال والتوتر))
تمرين الثاني :
يعتمد هذا التمرين على ممارسة نظام معين للتنفس بغرض بث الهدوء والاسترخاء في الجسم وهذه هي الطريقة
- اختر مكانا هادئا منعزلا بعيدا عن الانزعاج . اخلع أي ملابس ضيقة حول صدرك او خصرك ؛ واخلع حذاءك
- ارقد على ظهرك فوق الأرض مع جعل الذراعين مفرودتين على الجانبين وعلى بعد بضعة سنتيمترات من الجسم مع جعل كفى اليدين متجهين إلى اسفل
((ولا مانع من وضع وسادة تحت رأسك او تحت ركبتيك لتكون اكثر ارتياحا في هذا الوضع))
- اغمض عينيك وابدأ في الشهيق ببطء م خلال الأنف ومدد صدرك وضلوعك مع سحب البطن إلى الداخل قليلا
- قم بالزفير بحركة بطيئة مستمرة حتى يرتخي الصدر والضلوع ويراعى ان تكون مدة الزفير ضعف مدة الشهيق كرر حركة الشهيق مع الزفير على هذا النحو لعدد ثلاث او اربع مرااات
- قم في هذه الخطوة بالشهيق ببطء على غرار الخطوة السابقة ولكن مع رفع الذراعين تدريجيا إلى اعلى وإلى خلف حتى يلامس ظهرا اليدين خلف الرأس
- وبعد امتلاء الرئتين بالهواء لا تقم مباشرة بالزفير . وإنما اكتم نفسك لبضع ثوان مع شد وفرد الجسم إلى أقصى درحة من أطراف أصابع اليدين حتى أطراف أصابع القدمين
- قم بعد ذلك بالزفير بحركة تدريجية بطيئة مع العودة بالذراعين إلى وضعهما الأصلي
كرر هذا التمرين ثلاث او اربع مرات
وهذه التمرينان التي ذكرتها للإسترخاء وتفيد على ( تدريبات للسيطره على الأنفعال والغضب )
منقووول
تمارين الإسترخاء
تمرين الأول 1-
ادر رأسك من جهة اليمين إلى جهة اليسار بحركة دائرية منتظمه ثم اعمل تدليكا خفيفا للقفا بيديك .. ثم مدد عنقك وكتفيك واعمل تدليك لكل كتف باليد على الجهة الأخرى باستخدام اصبع الإبهام وباقي الاصابع ثم قم بتدليك اطراف الأصابع ثم اخفض كتفيك... واستشعر الهدوءوالإسترخاء واجعل تنفسك عميقا بطيئا ثم انهى التدريب بتنهيدة عميقه
(( لاحظ ان المناطق التي تقوم بتدليكها هي اكثر المناطق تعرضا للشد والتوتر ولتجمع المخلفات السامة التي تصاحب الإنفعال والتوتر))
تمرين الثاني :
يعتمد هذا التمرين على ممارسة نظام معين للتنفس بغرض بث الهدوء والاسترخاء في الجسم وهذه هي الطريقة
- اختر مكانا هادئا منعزلا بعيدا عن الانزعاج . اخلع أي ملابس ضيقة حول صدرك او خصرك ؛ واخلع حذاءك
- ارقد على ظهرك فوق الأرض مع جعل الذراعين مفرودتين على الجانبين وعلى بعد بضعة سنتيمترات من الجسم مع جعل كفى اليدين متجهين إلى اسفل
((ولا مانع من وضع وسادة تحت رأسك او تحت ركبتيك لتكون اكثر ارتياحا في هذا الوضع))
- اغمض عينيك وابدأ في الشهيق ببطء م خلال الأنف ومدد صدرك وضلوعك مع سحب البطن إلى الداخل قليلا
- قم بالزفير بحركة بطيئة مستمرة حتى يرتخي الصدر والضلوع ويراعى ان تكون مدة الزفير ضعف مدة الشهيق كرر حركة الشهيق مع الزفير على هذا النحو لعدد ثلاث او اربع مرااات
- قم في هذه الخطوة بالشهيق ببطء على غرار الخطوة السابقة ولكن مع رفع الذراعين تدريجيا إلى اعلى وإلى خلف حتى يلامس ظهرا اليدين خلف الرأس
- وبعد امتلاء الرئتين بالهواء لا تقم مباشرة بالزفير . وإنما اكتم نفسك لبضع ثوان مع شد وفرد الجسم إلى أقصى درحة من أطراف أصابع اليدين حتى أطراف أصابع القدمين
- قم بعد ذلك بالزفير بحركة تدريجية بطيئة مع العودة بالذراعين إلى وضعهما الأصلي
كرر هذا التمرين ثلاث او اربع مرات
وهذه التمرينان التي ذكرتها للإسترخاء وتفيد على ( تدريبات للسيطره على الأنفعال والغضب )
منقووول
